Shoulder press merupakan salah satu latihan yang banyak dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu. Gerakan ini biasanya menggunakan dumbbell, barbell, atau mesin latihan dengan cara mendorong beban ke atas kepala.
Latihan shoulder press sering menjadi bagian dari program pembentukan otot tubuh bagian atas, terutama bagi orang yang rutin berolahraga di gym.
Namun, sebagian orang mengalami keluhan setelah melakukan latihan ini.
Bahu terasa nyeri ketika tangan diangkat, muncul rasa tidak nyaman di bagian depan atau samping bahu, atau lengan terasa sulit digerakkan setelah menggunakan beban yang lebih berat daripada biasanya.
Kondisi tersebut menimbulkan pertanyaan: apakah latihan shoulder press dengan beban berlebihan bisa memicu cedera bahu?
Jawabannya, penggunaan beban yang melebihi kemampuan tubuh dapat meningkatkan risiko keluhan dan cedera, terutama jika intensitas latihan meningkat terlalu cepat atau gerakan sulit dikendalikan.
Meski demikian, tidak semua nyeri bahu setelah shoulder press menunjukkan cedera serius.
Bagi masyarakat Purwakarta, Jawa Barat, memahami faktor yang memengaruhi kenyamanan sendi bahu dapat membantu menjaga aktivitas latihan tetap terarah dan mengurangi risiko keluhan berulang.
Memahami Cara Kerja Bahu Saat Melakukan Shoulder Press
- Mengapa Shoulder Press Membutuhkan Stabilitas Bahu?
Sendi bahu memiliki kemampuan bergerak ke berbagai arah. Kemampuan tersebut memungkinkan seseorang mengangkat tangan, mendorong benda, dan melakukan aktivitas di atas kepala. Namun, gerakan yang luas juga membutuhkan koordinasi antara otot, tendon, dan tulang belikat. Ketika melakukan shoulder press, otot bahu bekerja untuk mengangkat beban, sementara otot penstabil membantu mengendalikan posisi sendi. Jika beban terlalu berat atau kontrol gerakan menurun, tuntutan pada jaringan bahu dapat meningkat. - Apa Peran Otot Deltoid dalam Shoulder Press?
Deltoid merupakan kelompok otot yang membentuk bagian luar bahu. Otot ini berperan penting dalam mengangkat lengan. Ketika melakukan shoulder press, deltoid bekerja bersama otot triceps dan kelompok otot lainnya untuk mendorong beban ke atas. Jika latihan dilakukan dengan intensitas tinggi, otot dapat mengalami kelelahan. Namun, rasa pegal setelah latihan tidak selalu berarti terjadi cedera. - Mengenal Rotator Cuff dan Fungsinya
Rotator cuff merupakan kelompok otot dan tendon yang membantu mengendalikan serta menstabilkan sendi bahu. Kelompok ini terdiri atas supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis. Saat melakukan gerakan mengangkat tangan, rotator cuff bekerja bersama otot lainnya untuk membantu menjaga koordinasi gerakan. Keluhan pada rotator cuff dapat menimbulkan nyeri ketika mengangkat lengan atau melakukan aktivitas tertentu. Namun, lokasi nyeri saja tidak cukup untuk menentukan apakah seseorang mengalami cedera rotator cuff.
Faktor yang Dapat Memicu Nyeri Bahu Saat Shoulder Press
- Menggunakan Dumbbell Terlalu Berat
Sebagian orang memilih dumbbell dengan berat tinggi untuk meningkatkan kekuatan otot bahu. Namun, jika beban terlalu berat untuk kemampuan saat itu, gerakan dapat menjadi sulit dikendalikan. Seseorang mungkin mulai mengubah posisi tubuh atau menggunakan dorongan tambahan agar beban dapat terangkat. Kondisi tersebut dapat meningkatkan tuntutan pada jaringan bahu. Karena itu, gunakan beban yang memungkinkan gerakan dilakukan dengan stabil. - Menaikkan Beban Latihan Terlalu Cepat
Peningkatan beban merupakan bagian dari latihan kekuatan. Namun, otot dan tendon membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Jika seseorang langsung meningkatkan beban secara signifikan, jaringan bahu mungkin belum siap menerima tuntutan tersebut. Peningkatan intensitas secara bertahap dapat membantu mengelola risiko keluhan. - Mengangkat Beban dengan Gerakan Mendadak
Pada sebagian orang, shoulder press dilakukan dengan dorongan cepat tanpa kontrol yang memadai. Gerakan tersebut dapat membuat posisi lengan dan batang tubuh berubah secara mendadak. Meskipun latihan eksplosif dapat menjadi bagian dari program olahraga tertentu, teknik tersebut membutuhkan kesiapan dan pengawasan yang sesuai. Bagi pemula, gerakan yang terkontrol biasanya lebih mudah digunakan untuk mempelajari teknik. - Memaksakan Rentang Gerak yang Menimbulkan Nyeri
Kemampuan mengangkat lengan di atas kepala dapat berbeda pada setiap orang. Faktor seperti mobilitas bahu, koordinasi tulang belikat, dan kondisi jaringan dapat memengaruhi kenyamanan gerakan. Jika seseorang memaksakan posisi yang terus menimbulkan nyeri, keluhan dapat semakin mengganggu. Gunakan rentang gerak yang dapat dikendalikan dan tidak memperburuk gejala. - Posisi Tulang Belikat Kurang Terkontrol
Tulang belikat atau scapula bergerak bersama lengan ketika tangan diangkat. Gerakan tersebut membantu sendi bahu melakukan aktivitas di atas kepala. Jika koordinasi antara tulang belikat dan lengan kurang baik, sebagian orang mungkin merasa gerakan shoulder press menjadi kurang nyaman. Latihan penguatan dan kontrol otot sekitar tulang belikat dapat menjadi bagian dari program latihan. Namun, variasi gerakan tulang belikat tidak selalu menunjukkan adanya kelainan.
Mengapa Bahu Terasa Nyeri Ketika Mengangkat Tangan Setelah Shoulder Press?
Ketika seseorang mengangkat tangan, berbagai jaringan di sekitar sendi bahu bekerja bersama.
Jika terdapat peningkatan sensitivitas pada otot, tendon, atau struktur sendi, gerakan tersebut dapat menimbulkan rasa sakit.
Nyeri dapat muncul pada bagian depan, samping, atau belakang bahu.
Pada sebagian orang, keluhan lebih terasa ketika tangan diangkat melewati ketinggian bahu.
Namun, lokasi nyeri dan jenis gerakan pemicu tidak selalu cukup untuk memastikan diagnosis.
Jika nyeri menetap atau mengganggu fungsi lengan, pemeriksaan diperlukan.
Apa Perbedaan Bahu Pegal Setelah Gym dengan Cedera Bahu?
Setelah latihan yang lebih berat daripada biasanya, seseorang dapat mengalami nyeri otot tertunda atau delayed onset muscle soreness (DOMS).
Keluhan biasanya muncul beberapa jam hingga satu atau dua hari setelah latihan dan membaik secara bertahap.
Sementara itu, beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain:
Nyeri tajam yang muncul ketika mengangkat beban.
Bahu terasa sangat sakit ketika tangan diangkat.
Kelemahan lengan yang jelas.
Pembengkakan atau memar setelah cedera.
Gerakan bahu menjadi sangat terbatas.
Keluhan semakin berat meskipun latihan telah dikurangi.
Gejala tersebut dapat menunjukkan perlunya pemeriksaan lebih lanjut.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Bahu Nyeri Setelah Shoulder Press?
Jika nyeri muncul setelah latihan, kurangi sementara aktivitas yang memperburuk keluhan.
Hindari memaksakan shoulder press berat ketika bahu masih sakit.
Untuk keluhan ringan, beberapa langkah yang dapat dipertimbangkan meliputi:
Mengurangi beban dan volume latihan.
Mempertahankan gerakan ringan sesuai toleransi.
Menggunakan kompres dingin atau hangat sesuai kenyamanan.
Memberikan waktu pemulihan.
Mengevaluasi teknik dan perubahan intensitas latihan.
Jika nyeri menetap, semakin berat, atau disertai kelemahan lengan, pemeriksaan medis diperlukan.
Jangan Hanya Fokus pada Berat Dumbbell
Shoulder press dapat menjadi latihan yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot bahu.
Namun, keberhasilan latihan tidak hanya ditentukan oleh berat beban yang mampu diangkat.
Kemampuan mengendalikan gerakan, kesiapan otot, dan peningkatan intensitas secara bertahap juga penting.
Jika bahu mulai terasa sakit setelah shoulder press, evaluasi kembali kebiasaan latihan.
Apakah beban dinaikkan terlalu cepat?
Apakah gerakan mulai sulit dikendalikan?
Apakah tubuh memiliki cukup waktu untuk pulih?
Memperhatikan faktor tersebut dapat membantu menjaga kenyamanan bahu saat berolahraga.
Jika keluhan terus berulang, pemeriksaan dapat membantu mengetahui penyebabnya.
Mengenal Layanan Keluhan Otot dan Sendi di Kretek Purwakarta
Bagi masyarakat Purwakarta, Jawa Barat, menjaga kesehatan otot dan sendi penting untuk mendukung aktivitas olahraga maupun pekerjaan sehari-hari.
Kretek Purwakarta menyediakan layanan bone setting dan chiropractic yang berfokus pada keluhan muskuloskeletal, mobilitas, serta kenyamanan gerak sesuai kondisi individu.
Keluhan seperti bahu pegal, otot lengan kaku, dan ketidaknyamanan setelah latihan fisik dapat memiliki penyebab yang berbeda.
Karena itu, pendekatan layanan perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang.
Jika terdapat dugaan robekan tendon, cedera rotator cuff, atau gangguan sendi bahu, pemeriksaan medis atau fisioterapi olahraga perlu diprioritaskan.
Manipulasi sendi tidak boleh dianggap sebagai pengganti pemeriksaan cedera akut.